Trzymaj formę ─ ćwicz w domu i wzmacniaj ciało z Salatino

25 05 2020 | Agata Szewc

Jak ćwiczyć w domu i co jeść po treningu? Oto wzmacniających 5 pozycji jogi, które skutecznie zastąpią siłownię. Wzmacniaj ciało i buduj odporność razem z Salatino Active!

Czas spędzony w domu nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej. Sport poprawia kondycję ciała i umysłu, a dodatkowo korzystnie wpływa na układ odpornościowy. Pozwala także skutecznie rozprawić się z bólami pleców czy karku, które mogą się pojawić, gdy dużo siedzisz. Żeby utrzymać formę (a także ją zbudować!) warto wprowadzić do swojego codziennego harmonogramu kilka prostych ćwiczeń jogi, które pomogą wzmocnić, uelastycznić i rozciągnąć mięśnie. 

 Oto 5 pozycji łatwych do wykonania w domu na dywanie lub macie.

 

  • Pozycja deski

 

Aby wykonać pozycję deski, oprzyj dłonie na podłodze i wyprostuj nogi. Możesz umieścić na podłodze również łokcie i przedramiona. Całe ciało powinno znaleźć się w linii prostej. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj w pozycji około minutę. Deska to jedno z tych pozycji jogi, które intensywnie pobudza do pracy wiele grup mięśni. Wzmacnia ich wytrzymałość i daje siłę. Dodatkowo rzeźbi mięśnie pośladków oraz brzucha. 

 

  • Pozycja psa z głową w dół

 

Klęknij i rozstaw kolana na szerokość bioder. Oprzyj dłonie na macie i rozłóż szeroko palce. Podwiń palce stóp, a następnie unieś w górę biodra i pochyl głowę. Kieruj biodra ku górze, a pięty – ku dołowi. Jeśli możesz, całkowicie wyprostuj nogi. Ta pozycja jogi umożliwia skuteczne rozciągnięcie nóg, ramion i pleców. Wzmacnia także mięśnie ramion, brzucha oraz nóg.

 

  • Pozycja krzesła

 

Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Na wdechu unieś ręce do góry i połącz dłonie.  Wyobraź sobie, że siadasz na niewidocznym krześle. Utrzymuj pięty na podłożu.  Wraz z kolejnymi oddechami możesz pogłębiać siad. Praktykowanie pozycji krzesła wzmacnia nogi, ręce i plecy.  Poprawia także równowagę.

 

  • Pozycja kobry

 

Połóż się na brzuchu, złącz nogi i zwróć twarz w kierunku maty. Dłonie ułóż na wysokości klatki piersiowej. Odepchnij się od maty rękami i unieś tułów. Pozycja kobry to ćwiczenie otwierające klatkę piersiową oraz rozciągające kręgosłup i ramiona. Dodatkowy plus: pomaga ujędrnić pośladki.

 

  • Pozycja dziecka

 

Usiądź na macie tak, by pośladki znalazły się na piętach. Pochyl ciało w przód i wyciągnij ręce najdalej, jak możesz. Czołem dotknij maty. Ta pozycja jogi znakomicie rozciąga plecy po całym dniu siedzenia. Przynosi też ulgę napiętym łydkom. Dodatkowo działa kojąco na umysł, sprzyja wyciszeniu i uspokojeniu oddechu.

Dieta aktywnej kobiety – co jeść po treningu?

Po treningu ciało jest zmęczone, a umysł pełen pozytywnej energii. Warto odwdzięczyć się organizmowi za wysiłek i zadbać o odpowiednią dietę po treningu. Jak podkreśla Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny, po treningu powinniśmy spożyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który uzupełni straconą w wyniku wysiłku fizycznego energię. Dodatkowo prawidłowo skomponowany posiłek będzie miał wpływ na budowanie masy mięśniowej, regenerację organizmu oraz hamowanie katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem*. Po treningu należy zaplanować posiłek, w którym znajdą się i pełnowartościowe białka, i węglowodany. Po ćwiczeniach warto więc zjeść rybę, jogurt naturalny, jajka lub chude mięso. Białko jest tak istotne, ponieważ po treningu jego synteza wzrasta nawet 3-krotnie**podkreśla Wrzosek. Wśród węglowodanów warto zwrócić uwagę na kasze, makaron czy ryż. Nie obawiaj się, że węglowodany zniweczą twój wysiłek i zamienią się w tkankę tłuszczową. Po ćwiczeniach organizm spożytkuje je do procesów regeneracyjnych. Co zjeść po treningu, by uzupełnić utraconą energię i wspomóc organizm? Wartą uwagi opcją jest wysokobiałkowa sałatka z rybą Salatino Proteiny z linii Salatino Active. To zbilansowany posiłek, w którym pełnowartościowe białko w postaci łososia i komosy ryżowej zestawiono z warzywami oraz nasionami konopi. Czy wiesz, że łosoś to bezkonkurencyjny składnik, gdy w grę wchodzi regeneracja potreningowa? Powód: dużo większa niż w przypadku innych ryb zawartość kwasów omega-3, które wspomagają procesy regeneracyjne organizmu. W Salatino Proteiny znajdują się też aż dwa superskładniki doceniane przez aktywne kobiety. Pierwszy to komosa ryżowa, czyli quinoa, która jest wartościowym źródłem dobrych węglowodanów i białka. Drugie superfood w Salatino Proteiny to nasiona konopi. Ten cenny składnik zawiera kwasy omega-3 i omega-6, a dodatkowo aż 10 aminokwasów. Nasiona konopi znakomicie wzmacniają, więc właściwości odżywcze łososia pod względem dostarczenia do organizmu kwasów omega.

 

Autor: Agata Szewc, dziennikarz kulinarny

_____
*Wrzosek M. (2019) Co jeść po treningu? Źródło: https://michalwrzosek.pl/dieta/co-jesc-po-treningu/ (data dostępu: 17.05.2020 r.)
**Wrzosek M. (2019) Co jeść po treningu? Źródło: https://michalwrzosek.pl/dieta/co-jesc-po-treningu/ (data dostępu: 17.05.2020 r.)

Agata Szewc

Dziennikarka kulinarna i tłumaczka. Publikowała m.in. w Rzeczpospolitej i Polska The Times. Miłośniczka trendów i baczna obserwatorka stylów życia. Komentatorka zjawisk kulinarnych i zmian, jakie we współczesnym lifestyle’u powoduje pojawianie się nowości żywieniowych.