Sport a zdrowe jedzenie – po co sięgać, a jakich składników unikać

Niezależnie od tego, czy uprawiamy aktywność fizyczną zawodowo, czy tylko rekreacyjnie, musimy pamiętać o odpowiednim odżywianiu. Dlatego bardzo ważnym jest, aby adekwatnie do wysiłku, dopasować odpowiednią podaż składników energetycznych, budulcowych i mineralnych w diecie, aby była ona odpowiednim wsparciem dla naszych sportowych ambicji. Z drugiej strony, w codziennym menu mogą pojawiać się produkty, które będą hamować nasze wyniki.

Węglowodany źródło energii

Bardzo istotny składnik naszej codziennej diety stanowią węglowodany, będące głównym źródłem energii dla organizmu. W rozumieniu podstawowym, ich podaż powinna opiewać na ok. 60-70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jednak de facto będzie ona zależeć od celów treningowych oraz od rodzaju podejmowanego wysiłku. Z węglowodanami w kontekście naszej diety, związane są ściśle dwa aspekty, które należy w tym miejscu poruszyć. Przede wszystkim to kwestia indeksu glikemicznego, czyli wpływu spożycia węglowodanów na poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym większy skok poziomu cukru we krwi produkt ten wywoła. W kontekście sportowym, zwłaszcza przed podejmowaniem wysiłku, ważne jest utrzymanie stałego poziomu glikemii, a zatem spożycie produktów węglowodanowych o niskim IG. Takimi produktami będą przeważnie kasze i ryże różnego rodzaju oraz makarony przygotowane al dente, większość warzyw oraz te mniej słodkie owoce.

Z kolei produkty o wyższym IG możemy spożyć podczas bardzo intensywnego wysiłku ukierunkowanego na wynik, jak maraton lub po treningu siłowym, aby szybko uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach. Do takich produktów będą należeć przykładowo słodkie, dojrzałe owoce, rozgotowane kasze, ryże, produkty mączne, odżywki sportowe typu carbo. Należy również pamiętać, że spożywanie produktów o wysokim IG o nieodpowiedniej porze, może spowodować hipoglikemię reaktywną, czyli stan, kiedy dochodzi do nagłego obniżenia zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – senność.

Gluten nie dla wszystkich

Drugim aspektem ważnym w kontekście sportowym jest gluten, czyli białko roślinne obecne w zbożach. Gluten stał się ostatnimi czasy tematem kontrowersyjnym i wiele jest głosów zarówno za jego totalnym usunięciem z diety, jak również za jego irrelewantnym dla organizmu znaczeniem. Niemniej jednak, gluten może uczulać organizm i wpływać negatywnie na funkcjonowanie jelit, a tym samym całego organizmu, co przekłada się na wyniki sportowe. Aby dowiedzieć się jak ten składnik może wpływać na nasz organizm, dobrze jest obserwować swoje samopoczucie, a gdy pojawią się niczym innym nieuzasadnione wzdęcia, bóle głowy, czy uczucie otępienia, wykonać badania na nietolerancję pokarmową. W przypadku stwierdzenia alergii koniecznym będzie unikanie produktów pszenicznych, żytnich, jęczmiennych i wielu innych, na rzecz zbóż naturalnie bezglutenowych jak ryż, gryka, proso, kukurydza oraz roślin bulwiastych i strączkowych.

Niezależnie od celów treningowych należy unikać produktów tak zwanych „śmieciowych”, pustych kalorii, które tylko zapychają żołądek, nie przynosząc organizmowi żadnych składników odżywczych, jak na przykład nadmuchana pszenna bułka, słodycze czy fastfoody.

Tłuszcze dobra i złe

Kolejnym, ważnym dla diety osoby uprawiającej sport, makroskładnikiem są tłuszcze. Kwasy tłuszczowe, niezależnie od tego czy nasycone, czy nienasycone, są bardzo kaloryczne, więc pełnią funkcję energetyczną dla organizmu. Niezwykle istotnym z punktu widzenia zdrowia oraz wyników sportowych jest wybór produktów tłuszczonych naturalnych, jak najzdrowszych, a rezygnacja z tych niebezpiecznych, typu trans. Tymi ciekawymi dla nas źródłami kwasów tłuszczowych będą na pewno oleje kokosowy, lniany z pierwszego tłoczenia, avocado, oliwa z oliwek virgin, jaja, ryby ze sprawdzonego źródła, ale także mięsa i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Dobre tłuszcze odpowiedzialne są za transport witamin w nich rozpuszczalnych, a więc A, D, E i K oraz gospodarkę hormonalną, odpowiednią pracę mózgu, czy wsparcie układu odpornościowego.

Te wszystkie wartości w istotny sposób wpłyną nie tylko na nasz ogólny stan zdrowia, ale także na wynikającą z niego sprawność fizyczną, zdolności organizmu do regeneracji potreningowej oraz odpowiednią kondycję. Szczególnie wystrzegać należy się tłuszczy trans, czyli takich, które pod wpływem obróbki cieplnej z postaci nienasyconej ulegają uwodornieniu i stają się nasyconymi. Tłuszcze trans są groźnym czynnikiem rakotwórczym i „mulącym” organizm. Mamy z nimi do czynienia w produktach gotowych typu instant, fast foodach, ale nawet podczas nieodpowiedniej obróbki cieplnej kwasów tłuszczowych nienasyconych, jak np. po podgrzaniu oliwy z oliwek virgin.

Białko na regenerację

Najistotniejszym materiałem budulcowym dla naszych tkanek, w tym mięśni jest białko. Proteiny odpowiadają nie tylko za prawidłową budowę i funkcjonowanie tkanek organicznych organizmu, ale także regulują procesy metaboliczne, tak ważne chociażby w procesie odchudzania, czy potreningowej regeneracji. Najwięcej wartości czerpiemy z białek pełnowartościowych, których struktura złożona jest z ośmiu niezbędnych aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm nie jest w stanie sobie sam wyprodukować), czyli na przykład z jaj lub mięsa wołowego. Taki skład protein sprawia, że są najbardziej przyswajalne przez ludzki organizm, dzięki czemu ten w jak najpełniejszym wymiarze będzie w stanie z nich skorzystać. Mniej cenne białka, niepełnowartościowe to takie, które w swojej strukturze zawierają niepełny profil aminokwasowy, nie będą w pełni przyswojone przez organizm. Można jednak w pewien sprytny sposób „oszukać” naturę, przyjmując przed posiłkiem odżywkę sportową zawierającą cały profil ośmiu niezbędnych aminokwasów, które uzupełnią niepełny skład protein z posiłku i zadecydują o całkowitej jego przyswajalności. Aminokwasy dają ciału sportowca regenerację oraz odbudowę zniszczonych podczas treningu włókien mięśniowych i ich nadbudowę, która decyduje o wzroście siły mięśnia, jego wielkości i krągłości, a także wytrzymałości w kontekście wysiłku fizycznego.

Najlepszymi źródłami białka są jaja, mięsa, ryby, w mniejszym zakresie także rośliny strączkowe. Często za dobre źródło protein wskazywane są również produkty nabiałowe, jak twaróg, serki typu wiejskiego i jogurty, natomiast w związku z nimi trzeba mieć na względzie obecność laktozy i kazeiny, które potrafią źle działać na układ pokarmowy. Laktoza jest składnikiem podobnie kontrowersyjnym do glutenu, więc również i w jej przypadku zalecane są badania na nietolerancję pokarmową i obserwacje własnego organizmu. Zwrócić uwagę na tę kwestię należy szczególnie w przypadku aktywności nastawionej na odchudzanie, ponieważ nietolerancja laktozy i wywołany przez nią stan zapalny organizmu, może nam istotnie przeszkodzić w redukcji tkanki tłuszczowej.

Podczas regularnej aktywności fizycznej nasz organizm potrzebuje więcej składników energetycznych i budulcowych. Ważna jest nie tylko ich ilość, ale również jakość produktów, z których określone makroskładniki chcemy organizmowi dostarczyć. Dla utrzymania sylwetki i kondycji w jak najlepszej formie, koniecznym jest wybór posiłków jak najbliższych naturze, jak najmniej przetworzonych oraz o jak najlepszej przyswajalności. Bo przecież chodzi nam o to, by nasze odżywianie wspierało stale nasze sportowe cele, prawda?