Warzywa strączkowe – przepis na zdrowie!

18 08 2019 | Katarzyna Pefew

Lubisz zdrowo się odżywiać? Pamiętaj, aby w twojej diecie nie zabrakło warzyw strączkowych! Biała fasola, ciecierzyca czy soczewica dostarczą ci cennych składników odżywczych i zapewnią wyjątkowe walory smakowe!

Źródło cennego białka nie tylko dla wegetarian

Specjaliści z zakresu dietetyki apelują, że Polacy jedzą zdecydowanie za mało roślin strączkowych[1]. Światowa Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa działająca przy ONZ ogłosiła rok 2016 rokiem roślin strączkowych. Wszystko po to, aby zwrócić uwagę na ich wyjątkowe walory zdrowotne. O jakich właściwościach mowa? Przede wszystkim o zawartości cennego białka, czyli podstawowego składnika budulcowego komórek. Biała fasola, soja, ciecierzyca czy soczewica zawierają szereg aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że nie są syntetyzowane przez ludzki organizm. Muszą więc być dostarczane z pożywieniem. Jeszcze do niedawna ich najpopularniejszym źródłem pozostawały produkty mięsne. Hanna Stolińska-Fiedorowicz, ekspert z Instytutu Żywności i Żywienia, podkreśla, że rośliny strączkowe są wymiennikiem mięsa i jego przetworów w diecie. Dlatego zamiast produktów mięsnych zaleca się spożywanie strączków minimum dwa razy w tygodniu[2]. Z kolei Małgorzata Słoniewicz, dietetyk, zauważa jeszcze jedną korzyść płynącą z jedzenia roślin strączkowych: produkty bogate w białko roślinne nie naruszają środowiska kwasowo-zasadowego [3]. Oznacza to, że zapobiegają rozwojowi wielu chorób, szczególnie tych dotykających układ pokarmowy.

Dlaczego warto jeść warzywa strączkowe?

Na tym jednak nie koniec zalet warzyw strączkowych. Ewelina Hallman z Zakładu Żywności Ekologicznej SGGW zwraca uwagę na rolę obecnego w nich błonnika. Jest to część rośliny, która nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka i wykazuje działanie regulujące pracę jelit, obniżające poziom cholesterolu (LDL) i stężenie cukru we krwi, ponieważ znacząco ogranicza wchłanianie tych substancji do krwi [4]. O odpowiednią zawartość błonnika w codziennej diecie powinnaś zadbać również wtedy, kiedy chcesz zrzucić zbędne kilogramy. Substancja ta zapewnia uczucie sytości i ogranicza chęć podjadania między posiłkami. Sięgając po soczewicę, soję czy białą fasolę, zyskujesz jeszcze jedną korzyść. To produkty, które są znakomitym źródłem witamin i mikroelementów. W fasoli znajdziesz między innymi witaminę A wspomagającą kondycję twojego wzroku, a także korzystnie wpływającą na stan skóry, włosów i paznokci. Ciecierzyca zawiera z kolei wysokie stężenie witamin z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiając pamięć oraz koncentrację.

Salatino – pomysł na zdrowy posiłek o dowolnej porze dnia

Zastanawiasz się, jak jeść warzywa strączkowe? To proste: tak jak lubisz! Możesz przygotowywać z nich smaczne i pożywne hummusy, dodawać do sałatek lub zup. Ciekawą opcją jest także sałatka Vegan Brytania z białą fasolką Salatino. Oprócz warzyw strączkowych znajdziesz w niej oliwki oraz marchewkę. To ważne nie tylko z punktu widzenia walorów smakowych. Obecna w warzywach witamina C zwiększa przyswajalność żelaza zawartego w strączkach. Jak zauważa Joseph Mercola w książce „Dobry Tłuszcz”, oliwki zawierają duże ilości różnych przeciwutleniaczy. Wykazano, że przeciwutleniające działanie oliwek jest silniejsze niż witaminy E[5]. Vegan Brytania z białą fasolką Salatino to pełnowartościowy posiłek, który może stać się świetnym pomysłem na drugie śniadanie czy zdrowe danie w ciągu dnia. Zawiera wyłącznie składniki pochodzenia roślinnego. Możesz więc sięgnąć po nie, stosując dietę wegetariańską lub wegańską. Salatino Brytania z białą fasolką nie zawiera konserwantów – to niezwykle ważne, gdy cenisz naturalne składniki w codziennej diecie.

Bez względu na to, czy lubisz kulinarne nowinki, czy jesteś wierna sprawdzonym przepisom, z pewnością warto dołączyć warzywa strączkowe do codziennej diety. To produkty znane od lat, które dziś przeżywają swoją drugą młodość i nie bez przyczyny są zaliczane do grupy najbardziej cenionych superfoods!

[1], [2] „Gazeta Lekarska (2016) „Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?”, Źródło: https://gazetalekarska.pl/?p=30406 (data dostępu: 10.05.2019)

[3] Słoniewicz Małgorzata (2018) „Czy białko roślinne wystarczy?” Źródło: https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/czy-bialko-roslinne-wystarczy/ (data dostępu: 10.05.2019)

[4] Hellman Ewelina (2014) „Zdrowotne aspekty roślin strączkowych” [w:] Go Ogranic, nr 12 Źródło: http://organicmarket.pl/wp-content/uploads/2017/02/organic_21.compressed.pdf (data dostępu: 10.05.2019)

[5] Mercola Joseph (2018) „Dobry tłuszcz”, Wyd. Vivante Źródło: https://books.google.pl/books?id=XIp5DwAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=pl#v=onepage&q&f=false (data dostępu: 10.05.2019)

Katarzyna Pefew

doradca żywieniowy, ukończyła Poradnictwo Żywieniowe i Dietetyczne na SGGW, prezes Fundacji Jabłko i Dynia, zajmującej się edukacją z zakresu zdrowego odżywania.