Najczęściej popełniane błędy żywieniowe – jak ich unikać?

Coraz częściej spotykamy się ze stwierdzeniem, że jesteśmy tym, co jemy. I choć kusi, by zaznaczyć, że skoro jemy ciastka, to jak ciacho wyglądamy, to niestety, nic bardziej mylnego. Kondycja organizmu oraz zdrowie i samopoczucie są ściśle skorelowane z naszymi nawykami żywieniowymi i od jakości naszego pożywienia, te czynniki będą zależeć.

Niestety, w związku z wysokim tempem życia i nadmiarem obowiązków, taka tendencja przekłada się oczywiście na wzrost wskaźnika otyłości, rozwój chorób układu krążenia, dysfunkcje gospodarki hormonalnej lub po prostu złe samopoczucie i brak życiowej energii u wielu ludzi. Jestem jednak przekonana, że z typowymi błędami żywieniowymi można sobie w łatwy sposób poradzić. Ważne, aby przede wszystkim zdawać sobie sprawę, jakie działania w kontekście naszego odżywianie są nieprawidłowe i w jaki sposób możemy ich uniknąć.

Najczęściej spotykaną i najbardziej niebezpieczną żywieniową pułapką jest nieregularność spożywania posiłków.

Napięty grafik codziennych obowiązków sprawia, że rezygnujemy z jedzenia w ciągu dnia, na rzecz wieczornego nadrobienia deficytu kalorii przez obfite i nie zawsze zdrowe posiłki. Po całym dniu, wygłodniały organizm potrzebuje szybkich strzałów energii, której dostarczą mu cukry i tłuszcze, a w szczególności ich niezdrowe połączenie w postaci czekolady, pizzy czy innych smakołyków. Zazwyczaj takie posiłki spożywane są szybko, łapczywie, w celu szybkiego zabicia głodu, zatem w ilościach większych, niż adekwatne dla naszego organizmu. Oczywiście, po takiej wieczornej uczcie otrzymujemy z pożywienia nie minerały, witaminy i budulcowe białka, ale tłuszcze trans, cukier i puste kalorie, które przekładają się na nadmiar tkanki tłuszczowej i złe samopoczucie. Prostym sposobem, aby poradzić sobie z całodziennym głodowaniem jest przygotowanie sobie z góry posiłków, które będą łatwe i szybkie do spożycia między spotkaniami, obowiązkami. Mowa tu na przykład o koktajlach owocowo-warzywnych, sałatce z łososiem, kanapce z kurczakiem i warzywami, czy kaszotto z tuńczykiem. Kiedy posiłek czeka już na nas gotowy do spożycia, łatwiej jest nam wygospodarować chwilę na konsumpcję. Z kolei systematyczne odżywianie w ciągu dnia zapewni naszemu organizmowi stały dopływ składników odżywczych i nie będzie już wymagał od nas wieczorem odżywiania awaryjnego.

Z szybkim pędem życia związany jest także inny żywieniowy błąd – podjadanie

Zamiast porządnego posiłku co 3-4 godziny podjadamy po garści, gryzie lub kawałku co chwilę. Kiedy systematycznie przyjmujemy posiłki, organizm ma kilka godzin na jego przetrawienie i odpowiednie procesy przetworzenia pożywienia na energię. Z kolei częste podjadanie powoduje stałe utrzymywanie się we krwi podwyższonego poziomu cukru, z którym organizm musi sobie radzić produkując insulinę. Taki stan rzeczy w istocie wpływa na kumulację i odkładanie się tkanki tłuszczowej a także na skoki i spadki energii związane z wahaniem glikemii. Do procederu podjadania używane są też zdrowsze rozwiązania w postaci bakalii, wafli ryżowych, owoców itp., jednak fakt ich lepszej jakości nie wyklucza problemu. Jak zatem poradzić sobie z podjadaniem? Po pierwsze, konieczne jest przygotowanie sobie pełnowartościowych posiłków, żeby zaspokajać poczucie głodu w konkretnych kilkugodzinnych odstępach czasu. Najedzony organizm nie będzie wołać o drobne przegryzki. Z drugiej strony dobrze jest po prostu unikać kupowania i stawiania sobie w zasięgu wzroku przekąsek. Parafrazując stare powiedzenie, to „okazja czyni podjadacza”.

Istotnym błędem żywieniowym, jaki wpływa na kondycję ciała, nadprogramowe kilogramy i słabe samopoczucie to nieodpowiednie rozkładanie proporcji makroskładników w codziennym jadłospisie. Zazwyczaj, kiedy stratujemy z planem zdrowego odżywiania, skupiamy się na określonych grupach składników i produktów. Są to zazwyczaj owoce, warzywa, kasze, ryże, pełnoziarniste mąki oraz serki typu wiejskiego, twarogi, często kosztem mięs i ryb. Należy zauważyć, że wymienione na wstępie produkty są w głównej mierze źródłem węglowodanów. Nadmierne spożycie cukrów nawet złożonych i nawet ze zdrowego produktu, powoduje wahania glikemii i odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Z kolei nabiał często kojarzony w diecie jako fantastyczne źródło białka, zawiera laktozę oraz białka kazeinowe, które potrafią powodować dolegliwości pokarmowe różnego typu u osób je spożywających. Z drugiej strony, węglowodany mniej nas nasycą niż białko. Przykładowo, dłużej będziemy syci po jajecznicy z 3 jaj niż po misce owsianki z owocami.

Kiedy rezygnujemy z odpowiedniej podaży białka, organizm dla nasycenia potrzebuje więcej składnika tłuszczowego lub cukrowego, co oczywiście powoduje zagrożenia w obrębie samopoczucia i sylwetki, o których mowa była wcześniej. Aby powstrzymać taką tendencję swojego modelu odżywiania, dobrze skupić się na dodaniu przynajmniej do dwóch posiłków dziennie produktów będących źródłem pełnowartościowego białka – jaja, mięso wołowe, wieprzowe, drobiowe lub ryby. Z jednej strony zyskujemy uczucie sytości na dłużej, uporanie się ze spadkami energii i ospałością, z drugiej natomiast bardziej zadbaną, zdrowszą sylwetkę.

Najlepszym sposobem na okiełznanie swojego odżywiania jest zaplanowanie go dokładnie w kontekście rozkładu dnia. Kiedy wybierzemy z góry określone godziny posiłków i odpowiednio przygotujemy je poprzedniego dnia pod względem składników, przestaną dotyczyć nas błędy głodzenia się, podjadania oraz nieodpowiednich proporcji makroskładników. Początki są zawsze najtrudniejsze, jednak z czasem te wcześniejsze preparacje oraz czas i skład posiłków na tyle wejdą w krew, że przestaniemy o nich myśleć, a rozpatrywać będziemy raczej w kategorii nawyku. Za takie pozytywne nawyki nasz organizm nam na pewno podziękuje. Do dzieła!